健康饮食的十大原则

日期：2023-12-25 21:12

健康饮食的十大原则

1. 食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，因此只有通过多种食物的搭配才能满足机体的各种营养需求。平衡膳食必须由多种食物组成，其中各种食物所占的比例应合理，以谷类食物为主，同时注意各类食物的合理搭配。

2. 多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，水果中的有机酸及芳香物质等可以刺激胃液分泌、促进食欲，有利于食物的消化。水果含有的果胶等成分可降低胆固醇，因此建议在保证合理膳食的情况下，每天吃新鲜蔬菜300～500克，水果200～400克。薯类包括马铃薯、红薯等，富含膳食纤维和维生素，经常食用有益健康。

3. 每天吃奶类、豆类或其制品

奶类、豆类或其制品含有丰富的蛋白质和钙，适量摄入有利于预防骨质疏松和骨折。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。

4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，也是多不饱和脂肪酸的重要来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起超重和肥胖，并且可能会增加动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。建议成人每天摄入鱼虾类50～100克（去骨刺干净净重），畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。肥肉和荤油宜少吃，以植物油为主。

5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

机体所需能量主要由食物中的产能营养素提供。如果摄入的食物量与身体消耗的能量不协调，导致能量摄入大于能量消耗，则会引起体重增加或肥胖。因此，合理饮食与适量运动是保持健康体重的关键。建议合理安排一日三餐的食物量，定时定量进餐，避免饱餐或暴饮暴食。应根据个人的身体条件及日常生活习惯选择适合自己运动方式，并长期坚持。

6. 吃清淡少盐的膳食

清淡少盐膳食有利于预防高血压等疾病。建议在烹调过程中应尽可能减少用盐和用油量，每天每人用盐量不宜超过6克（约相当于一个啤酒瓶盖的量）。还应限制食用腌制食品等高盐食品。

7. 如饮酒应限量

饮酒过量会对肝脏等器官造成损害，并增加患高血压、中风等疾病的风险。因此，建议适量饮酒或不饮酒。若饮酒应限量，男性每天饮用酒精量不超过25克（相当于一瓶啤酒或一瓶半黄酒），女性每天饮用酒精量不超过15克（相当于一瓶啤酒或半瓶黄酒）。

8. 吃清洁卫生、不变质的食品

在选择食品时要注意清洁卫生和质量安全。避免食用受污染或变质的食品，以减少食物中毒的风险。同时要注意饮水卫生，不喝生水或不洁的水。

9. 合理饮食三餐分配合理：早餐丰富晚餐简单：早晨起来空气清新,可以喝上一杯果蔬汁或牛奶；午餐是一天中最重要的一餐,要吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品；晚上活动减少,晚餐要少吃一些,并且应清淡一些,多吃蔬菜和粗粮.这样的分配有利于身体健康.

10. 清淡饮食减少糖盐油等摄入：减少糖盐油等调味品的摄入也是饮食健康的关键.过多的糖、盐、油都会增加体重、升高血糖和血脂,增加患心脑血管疾病的风险.因此,要尽量避免食用高糖、高盐、高油的食品,如糖果、蛋糕、油炸食品等.

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